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Burn-out: conseils de prévention et test

Qu’est-ce qu’un burn-out? En période de stress, il est crucial de prendre soin de sa santé mentale à un stade précoce et de prévenir l'épuisement. Utilisez notre test pour la prévention du burn-out et obtenez de précieux conseils pour davantage de pleine conscience.

Le burn-out est un état d'épuisement émotionnel, physique et mental persistant dû à un stress chronique.

Dans le rythme effréné de la vie quotidienne, nous perdons souvent de vue notre bien-être et négligeons nos propres besoins. Lorsque le stress et les défis quotidiens de la vie prennent le dessus, le risque d'épuisement total, le burn-out, devient omniprésent. Afin de prévenir un burn-out, nous vous donnons de précieux conseils pour réduire le risque, au moyen de mesures simples.

 

Dans l'article, vous apprendrez ce qui suit:

En outre, nous vous invitons à faire notre test pour évaluer votre risque. Vous obtiendrez non seulement des informations sur votre risque, mais aussi des propositions concrètes sur la manière de prévenir un burn-out.

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Combien de niveaux de burn-out existe-t-il? Quels sont les symptômes?

Il existe différents modèles et approches pour décrire l'évolution et les symptômes du burn-out. Un modèle largement répandu, développé par les psychologues Herbert Freudenberger et Gail North, décrit le processus de burn-out en douze étapes:
 

1. Enthousiasme et attentes élevées:
pression de vouloir faire ses preuves
 

2. Davantage de charge:
performance accrue au travail.
 

3. Négligence de ses propres besoins:
manque d'attention à ses propres besoins.
 

4. Refoulement des conflits:
se plonger dans le travail pour repousser les problèmes (même privés).
 

5. Perte d'intérêt:
votre sport favori ne suscite plus le même enthousiasme de votre part.
 

6. Négation des problèmes qui surviennent:
les problèmes sont ignorés ou minimisés.
 

7. Repli sur soi et évitement des contacts sociaux:
on se retire et ne va plus à la pause avec l'équipe, on ressent une baisse de performance.
 

8. Changements de comportement et retrait émotionnel:
on est plus irritable
 

9. Dépersonnalisation:

Prise de recul par rapport à soi-même et aux autres
 

10. Vide intérieur:
absence de sentiments ou augmentation de sentiments négatifs. Le destin des autres ne nous touche plus (l'empathie diminue)

 

11. Dépression.

Sentiments de désespoir: on ne peut plus avancer.

 

12. Burn-out et effondrement.

Pensées suicidaires.

À noter: un burn-out ne passe pas forcément par toutes les étapes.

 

L'évolution individuelle et les symptômes du burn-out peuvent être influencés par différents facteurs: parmi eux, la résilience personnelle (voir à ce sujet l'article sur la résilience), les facteurs environnementaux (climat de travail, environnement social) et les systèmes de soutien (amis/es, famille, thérapie).

Plus d'informations sur les modèles de niveaux (en allemand uniquement).

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Les signes: que se passe-t-il si un burn-out n'est pas traité?

Si le burn-out n'est pas traité, ses symptômes et ses effets peuvent s'aggraver au fil du temps et avoir des conséquences à long terme.
 

  1. Fatigue chronique: elle entraîne un manque d'énergie persistant, une baisse de motivation et une chute des performances. Il devient de plus en plus difficile de se reposer et de répondre aux exigences quotidiennes.
     
  2. Problèmes de santé: le stress chronique affaiblit le système immunitaire, augmente le risque de maladies cardiaques, d'hypertension, de troubles du sommeil, de problèmes gastro-intestinaux et d'autres problèmes de santé.
     
  3. Problèmes émotionnels: dépression, troubles anxieux, irritabilité, sautes d'humeur et sentiments de désespoir peuvent apparaître. La gestion des émotions devient un défi.
     
  4. Difficultés dans les relations interpersonnelles: les personnes concernées se replient sur elles-mêmes, évitent de communiquer et ont des difficultés à faire preuve de compréhension et d'empathie envers les autres.
     
  5. Problèmes au travail: les performances au travail se détériorent.
     
  6. Altération de la qualité de vie générale. Trouver la joie, l'épanouissement et le sens de la vie devient difficile.

 

Il faut absolument prendre au sérieux un burn-out et, si nécessaire, prendre les mesures appropriées pour le traiter. En intervenant à temps, vous favorisez votre rétablissement.

Le traitement du burn-out nécessite une approche globale

 

L'autoréflexion est la première étape. Reconnaître les signes de surmenage et analyser les causes du stress et de l'épuisement. Fixer des limites claires, apprendre à dire non et établir des habitudes saines (dormir suffisamment, se détendre, etc.). Chercher du soutien dans votre environnement social, partager vos sentiments, réduire votre charge de travail. Prendre du temps pour soi et trouver des activités qui procurent du plaisir. Ne pas oublier: la guérison prend du temps! Et n'hésitez pas à faire appel à une aide professionnelle si nécessaire.

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Prévention du burn-out: faire le plein d'énergie avant que la batterie ne soit vide

Comment prévenir le burn-out?

Vous voulez prévenir activement le burn-out? C'est exemplaire! Davantage de pleine conscience et des mesures préventives pour la santé mentale agissent comme un bouclier contre les défis stressants. Non seulement cela aide à prévenir les maladies mentales, mais aussi à réduire le risque.

 

Alors, si vous sentez que votre énergie diminue et que vous ne vous sentez pas bien physiquement et psychologiquement, intégrez nos conseils de prévention dans votre quotidien:

1. Reconnaître le stress avant qu'il ne vous happe

Il faut connaître les déclencheurs (facteurs de stress) et observer les changements dans notre propre corps et dans notre comportement. Les problèmes de sommeil, l'épuisement permanent ou l'irritabilité peuvent être des signes avant-coureurs d'un burn-out. Une réflexion régulière sur vous-même vous aide à prendre des mesures adéquates à temps, à développer vos propres stratégies d'adaptation et à renforcer vos ressources de manière ciblée.

 

Conseil: un journal de bord du stress (uniquement en allemand) vous aide à reconnaître les modèles et à identifier les déclencheurs de stress.

2. Réajuster la boussole interne

Libérez-vous de la monotonie du train-train quotidien et accordez-vous des pauses conscientes. Réfléchissez à la question de savoir si vos objectifs et vos activités correspondent vraiment à vos valeurs. Pour ce faire, évitez les activités et les obligations qui, en plus d'être sans importance, perturbent votre bien-être. En supposant que vous réalisez que la surcharge quotidienne d'informations provenant des médias sociaux affecte votre santé mentale, vous pouvez délibérément fixer des limites de temps pour la consommation de médias.

 

Conseil: fixez des objectifs et des priorités clairs afin de vous concentrer sur l'essentiel (par exemple votre santé).

3. Redéfinir l'équilibre entre vie professionnelle et vie privée

Il ne s'agit pas d'atteindre la perfection, mais de trouver un équilibre sain. Séparez le travail et les loisirs. Demandez-vous si chaque heure supplémentaire est vraiment nécessaire et si vous vous accordez suffisamment de temps pour le repos et les loisirs.

 

Conseil: prévoyez des pauses régulières en les notant dans le calendrier et respectez-les.

4. Entretenir son réseau social

La parole est d'argent, le silence est d'or: cela peut être vrai dans de nombreuses situations de la vie, mais pas lorsqu'il s'agit du burn-out ou de sa prévention. Partagez vos pensées et vos sentiments avec vos proches. L'échange peut être un énorme soulagement émotionnel.

 

Conseil: organisez régulièrement des rencontres avec des amis/es et entretenez des relations sociales.

5. Pratiquez la pleine conscience

Soyez dans le présent, ici. Essayez de méditer, de faire des exercices de respiration ou de faire des pauses conscientes pendant lesquelles vous laissez votre smartphone de côté et observez activement votre environnement. Ainsi, vous créez de l'espace pour la régénération.

 

Conseil: commencez la journée par une courte méditation et portez consciemment votre attention sur votre respiration tout au long de la journée. Découvrez encore plus de conseils de bien-être pour votre entraînement à la pleine conscience.

6. Apprendre à dire non

Il est tout à fait acceptable de dire non de temps en temps. Ne prenez pas plus de responsabilités que ce que vous pouvez assumer. Fixez des priorités claires et apprenez à déléguer certaines tâches.

 

Conseil: avant d'accepter un engagement supplémentaire, demandez-vous si cette tâche a vraiment sa place dans votre liste de priorités.

7. La puissance de la nature

Une promenade ou une excursion dans la nature fait des merveilles. L'air frais, le mouvement et le calme sont un baume pour l'âme.

 

Conseil: joignez l'expérience de la nature à l'exercice physique, par exemple en faisant des randonnées en raquettes, de la marche ou de la luge.

8. La créativité comme anti-stress

Accordez-vous régulièrement des pauses créatives. Peignez, écrivez ou faites de la musique: la créativité a un effet à la fois relaxant et stimulant.

 

Conseil: exposez-vous consciemment à une nouvelle impulsion créative, que ce soit par l'art ou la littérature. Vous aimeriez être plus créatif/ve mais vous avez besoin de davantage d’idées? Vous trouverez des conseils supplémentaires ici.

9. Journées régulières de désintoxication numérique

Les smartphones, les ordinateurs et les médias sociaux nous accaparent 24 heures sur 24. Organisez régulièrement des journées de désintoxication numérique, au cours desquelles vous restez volontairement hors ligne. N'utilisez pas non plus d'appareils numériques avant d'aller vous coucher. La lumière bleue des écrans peut affecter les niveaux de mélatonine, ce qui peut entraîner des problèmes de sommeil.

Désintoxication numérique

Vous ne savez pas comment intégrer des pauses numériques dans votre quotidien? Vous trouverez des idées de désintoxication numérique dans cet article de blog: Désintoxication numérique: est-ce une bonne idée?

Vers l'article

10. Une courte sieste comme booster d'énergie

Accordez-vous de courtes siestes (séquences de sommeil) pendant la journée pour recharger vos batteries. Un maximum de 10 à 20 minutes peuvent avoir des effets étonnants sur la concentration et la productivité.
 

Conseil: trouvez un endroit calme, mettez une alarme et déconnectez-vous un instant. Il n'est pas nécessaire de dormir, il suffit de fermer les yeux.

11. Des pauses de détente comme rituel

Identifiez les petits instants de bonheur du quotidien et apprenez à les apprécier. Établissez des pauses de détente conscientes dans votre quotidien: prenez un bain relaxant le soir, faites une promenade pendant la pause déjeuner ou pratiquez le yoga avant de vous coucher. Créez des rituels qui vous apportent calme et sérénité.
 

Conseil: planifiez vos moments de détente de manière fixe dans votre emploi du temps et essayez le hygge, le concept danois du bonheur.

12. Déclarations positives pour la force mentale

Entraînez votre esprit en intégrant des phrases positives dans votre vie quotidienne. Encouragez-vous vous-même et pensez de manière positive.
 

Conseil: formulez des phrases courtes et positives et répétez-les régulièrement.

13. Ergonomie au travail

Aménagez votre poste de travail de manière ergonomique. Une bonne posture et des conditions de travail agréables réduisent non seulement les douleurs physiques, mais diminuent également la charge mentale.

 

Conseil: installez votre lieu de travail de manière à ce qu'il soit adapté à vos besoins.

14. La musique pour améliorer l'humeur

La musique a un effet positif sur l'humeur. Créez des playlists avec de la musique apaisante pour les moments de stress ou de la musique énergique pour vous remonter le moral.
 

Conseil: intégrez de courtes pauses musicales dans votre journée de travail.

15. Des activités en extérieur pour prendre l'air et faire de l'exercice

Des pauses actives à l'extérieur aideront à aérer la tête. Qu'il s'agisse d'une petite promenade, d'une course ou d'un bain de glace, l'air frais et l'exercice physique améliorent la forme physique et mentale.

 

Conseil: par exemple, vous pouvez descendre deux stations de tram/bus avant la vôtre, quelques fois par semaine, et continuer à pied. Fixez-vous chaque semaine de petits objectifs sous forme d'activités en plein air.

16. Le rire comme anti-stress

C'est bien connu, le rire est le meilleur remède. Intégrez régulièrement des éléments humoristiques dans votre quotidien.

 

Conseil: regardez une série amusante, lisez des livres qui vous font rire, faites un jeu amusant ou rencontrez des amis/es qui vous remonteront le moral.

17. Du temps pour l'auto-réflexion

Qu'est-ce qui vous procure du bonheur? Qu'est-ce que vous voulez atteindre? Les actions actuelles correspondent-elles à vos objectifs à long terme?

 

Conseil: notez vos pensées et vos découvertes dans un journal.

18. Se détendre en mangeant consciemment

Prenez le temps en mangeant, concentrez-vous consciemment sur la nourriture. Ne mangez pas devant l'écran pour offrir du repos à votre corps et à votre esprit.

 

Conseil: dressez une belle table, écoutez votre musique préférée et savourez chaque bouchée en toute conscience. Goûtez les arômes et les textures, cela détend. Bon appétit!

19. Sortir du train-train quotidien

Des pauses régulières réjouissent le psychisme. Planifiez-les seul/e ou avec d'autres personnes qui vous sont chères.

 

Conseil: faites une excursion le week-end, profitez d'une journée au spa ou assistez à un concert. Vous souhaitez davantage de conseils pour améliorer votre bien-être? Vous trouverez ici d'autres idées pratiques.

20. Chercher une aide professionnelle assez tôt

Si l'épuisement prend le dessus, n'hésitez pas à faire appel à une aide professionnelle. Un entretien avec un/e thérapeute ou un/e coach peut aider à briser des schémas pesants et à trouver des solutions concrètes.

 

Conseil: cherchez à temps un soutien professionnel afin de pouvoir agir suffisamment tôt. Vers la liste des thérapeutes Visana.

Chaque personne a des besoins et des préférences individuels. Expérimentez et découvrez quelles ressources et quel soutien vous conviennent le mieux. Les conseils de prévention du burn-out mentionnés ci-dessus peuvent vous servir de point de départ pour trouver une aide appropriée à votre situation spécifique.

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