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Burnout: Präventions-Tipps und Check

Was ist ein Burnout? In stressigen Zeiten ist es entscheidend, frühzeitig auf seine mentale Gesundheit zu achten und Erschöpfung vorzubeugen. Nutze unseren Check zur Burnout-Prävention, und erhalte wertvolle Tipps für mehr Achtsamkeit.

Burnout ist ein Zustand anhaltender emotionaler, physischer und mentaler Erschöpfung durch chronischen Stress.

Im hektischen Alltag verlieren wir oft das Wohlgefühl aus den Augen und vernachlässigen die eigenen Bedürfnisse. Wenn Stress und die täglichen Herausforderungen des Lebens überhandnehmen, wird die Gefahr der völligen Erschöpfung, dem Burnout, allgegenwärtig. Um einem solchen vorzubeugen, geben wir dir wertvolle Tipps, wie du mit kleinen Massnahmen die Gefahr eines Burnouts reduzierst.

 

Im Beitrag erfährst du:

Ausserdem laden wir dich ein, dich selbst mit unserem Check zu testen. Du erhältst nicht nur Aufschluss darüber, ob du gefährdet bist, sondern auch konkrete Vorschläge, wie du einem Burnout vorbeugst.

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Wie viele Stufen von Burnout gibt es? Welches sind die Symptome?

Es gibt verschiedene Modelle und Ansätze, um den Verlauf und die Symptome eines Burnouts zu beschreiben. Ein weitverbreitetes Modell, entwickelt von den Psychologen Herbert Freudenberger und Gail North, beschreibt den Burnout-Prozess in zwölf Stufen:
 

1. Begeisterung und hohe Erwartungen

Zwang sich zu Beweisen
 

2. Verstärkter Einsatz

Mehrleistung auf der Arbeit.
 

3. Vernachlässigung eigener Bedürfnisse

Fehlende Achtsamkeit den eigenen Bedürfnissen gegenüber.
 

4. Verdrängung von Konflikten

Sind in die Arbeit stürzen um Probleme zu verdrängen (auch Private).
 

5. Verlust des Interesses

Der Lieblingssport löst nicht mehr die gleiche Begeisterung aus.
 

6. Verleugnung von auftretenden Problemen

Probleme werden ignoriert oder schöngeredet.
 

7. Rückzug und Vermeidung von sozialen Kontakten

Zieht sich zurück und geht nicht mehr mit dem Team in die Pause, gefühlter Leistungsabfall.
 

8. Verhaltensänderungen und emotionaler Rückzug

Leichter reizbar
 

9. Depersonalisierung

Abstand nehmen von sich selbst und anderen

 

10. Innere Leere

Gefühlskalt, negative Gefühle verstärken sich. Schicksale von Anderen bewegen einem nicht mehr (Empathie nimmt ab)

 

11. Depression

Gefühle von Hoffnungslosigkeit. Es geht nicht mehr weiter.

 

12. Burnout und Zusammenbruch.

Suizidgedanken.

Beachte: Nicht jedes Burnout durchläuft alle Stufen.

 

Der individuelle Verlauf und die Burnout-Symptome können von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden: darunter die persönliche Resilienz (siehe dazu den Beitrag zum Thema Resilienz oder auch zum Thema Psychische Gesundheit: 10 Tipps) die Umgebungsfaktoren (Arbeitsklima, soziales Umfeld) und die Unterstützungssysteme (Freunde, Familie, Therapie).

Weitere Informationen zu den Stufenmodellen.

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Die Anzeichen: Was passiert, wenn ein Burnout unbehandelt bleibt?

Wird ein Burnout nicht behandelt, können sich die Symptome und Auswirkungen im Laufe der Zeit verschlimmern und langfristige Konsequenzen haben:
 

  1. Chronische Erschöpfung: Sie führt zu anhaltendem Energiemangel, nachlassender Motivation und Leistungsabfall. Es wird immer schwieriger, sich zu erholen und den täglichen Anforderungen gerecht zu werden.
     
  2. Gesundheitsprobleme: Chronischer Stress schwächt das Immunsystem, erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlafstörungen, Magen-Darm- und andere Gesundheitsprobleme.
     
  3. Emotionale Probleme: Depressionen, Angststörungen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Gefühle der Hoffnungslosigkeit können auftreten. Die Bewältigung von Emotionen wird zur Herausforderung.
     
  4. Schwierigkeiten bei zwischenmenschlichen Beziehungen: Betroffene ziehen sich zurück, meiden Kommunikation und haben Schwierigkeiten, Verständnis und Empathie für andere aufzubringen.
     
  5. Probleme bei der Arbeit: Die Leistung am Arbeitsplatz verschlechtert sich.
     
  6. Beeinträchtigung der allgemeinen Lebensqualität. Freude, Erfüllung und den Sinn im Leben zu finden, wird schwierig.

 

Nimm ein Burnout unbedingt ernst und leite, wenn nötig, angemessene Schritte zur Behandlung ein. Durch eine frühzeitige Intervention förderst du deine Genesung.

Die Behandlung eines Burnouts erfordert einen ganzheitlichen Ansatz

 

Selbstreflexion ist der erste Schritt. Erkenne Anzeichen von Überlastung und analysiere die Ursachen für Stress und Erschöpfung. Setze klare Grenzen, lerne «Nein» zu sagen und etabliere gesunde Gewohnheiten (genügend Schlaf, Entspannung etc.). Suche Unterstützung in deinem sozialen Umfeld, teile deine Gefühle, reduziere die Arbeitsbelastung. Nimm dir Zeit für dich und finde Freude bringende Aktivitäten. Denk daran: Genesung braucht Zeit! Und zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn nötig.

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Burnout-Prävention: Energie tanken, bevor der Akku leer ist

Wie kann ich einem Burnout vorbeugen?

Du möchtest aktiv einem Burnout vorbeugen? Das ist vorbildlich! Mehr Achtsamkeit und präventive Massnahmen für die psychische Gesundheit wirken wie ein Schutzschild gegen stressige Herausforderungen. Sie helfen nicht nur dabei, psychische Erkrankungen zu verhindern, sondern minimieren auch das Risiko dafür.

 

Wenn du also spürst, dass deine Energie schwindet und es dir physisch und psychisch nicht gut geht, integriere unsere Präventionstipps in deinen Alltag:

1. Stress erkennen, bevor er dich erwischt

Kenne die Auslöser (Stressoren) und achte auf Veränderungen in deinem Körper und bei deinem Verhalten. Schlafprobleme, ständige Erschöpfung oder Gereiztheit können Vorboten eines Burnouts sein. Eine regelmässige Selbstreflexion hilft dir frühzeitig Gegensteuer zu geben, eigene Bewältigungsstrategien zu entwickeln, sowie deine Ressourcen gezielt zu stärken.

 

Tipp: Ein Stress-Tagebuch hilft dir, Muster zu erkennen und Stressauslöser zu identifizieren.

2. Den inneren Kompass neu einstellen

Befreie dich vom monotonen Alltagstrott und gönn dir bewusste Auszeiten. Reflektiere, ob deine Ziele und Aktivitäten wirklich zu deinen Werten passen. Vermeide dabei Aktivitäten und Verpflichtungen, die nicht nur unwichtig sind, sondern auch dein Wohlbefinden stören. Angenommen, du erkennst, dass der tägliche Informationsüberfluss aus den sozialen Medien deine mentale Gesundheit beeinträchtigt, kannst du bewusst Zeitlimits für den Medienkonsum festlegen.

 

Tipp: Setze klare Ziele und Prioritäten, um dich auf Wesentliches (zum Beispiel auf deine Gesundheit) zu fokussieren.

3. Work-Life-Balance neu definieren

Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, eine gesunde Balance zu finden. Trenne Arbeit und Freizeit voneinander. Überlege dir, ob jede Überstunde wirklich notwendig ist und ob du dir genügend Zeit für Erholung und Hobbys gönnst.

 

Tipp: Plane regelmässige Auszeiten fest in deinen Kalender ein und halte dich daran.

4. Das soziale Netzwerk pflegen

Reden ist Silber, Schweigen ist Gold – das mag für viele Lebenssituationen zutreffen, aber nicht, wenn es um Burnout oder dessen Prävention geht. Teile deine Gedanken und Gefühle mit Freunden oder Familie. Der Austausch kann eine enorme emotionale Entlastung sein.

 

Tipp: Organisiere regelmässig Treffen mit Freunden und pflege soziale Beziehungen.

5. Praktiziere Achtsamkeit

Sei im Hier und Jetzt. Versuch dich in Meditation, probiere Atemübungen aus oder lege bewusst Pausen ein, in denen du dein Smartphone zur Seite legst und deine Umgebung aktiv wahrnimmst. So schaffst du Raum für Regeneration.

 

Tipp: Starte den Tag mit einer kurzen Meditation und lenke während des Tages bewusst deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Entdecke noch mehr Wohlfühltipps für dein Achtsamkeitstraining.

6. Nein sagen lernen

Es ist völlig in Ordnung, ab und zu «Nein» zu sagen. Übernimm nicht mehr Verantwortung, als du tragen kannst. Setze klare Prioritäten und lerne, auch mal Aufgaben abzugeben.

 

Tipp: Bevor du eine zusätzliche Verpflichtung annimmst, frage dich, ob diese Aufgabe wirklich noch Platz auf deiner Prioritätenliste hat.

7. Die Kraft der Natur

Ein Spaziergang im Grünen oder ein Ausflug in die Natur vollbringt wahre Wunder. Die frische Luft, die Bewegung und die Ruhe sind Balsam für die Seele.

 

Tipp: Verbinde Naturerlebnisse mit Bewegung, zum Beispiel mit Schneeschuhwandern, Walken oder Schlitteln.

8. Kreativität als Stresskiller

Gönn dir regelmässig kreative Auszeiten. Male, schreibe oder mach Musik – Kreativität wirkt entspannend und beflügelnd zugleich.

 

Tipp: Setze dich bewusst einem neuen kreativen Impuls aus, sei es durch Kunst oder Literatur. Kreativität auszuleben wäre etwas für dich, aber du brauchst du einen weiteren Impuls? Mehr Tipps erhältst du hier.

9. Regelmässige «Digital Detox»-Tage

Smartphones, Computer und soziale Medien nehmen uns rund um die Uhr in Beschlag. Mach regelmässige «Digital Detox»-Tage, an denen du bewusst offline gehst. Nutze auch keine digitalen Geräte vor dem Schlafengehen. Das Blaulicht von Bildschirmen kann den Melatonin-Spiegel beeinträchtigen, was zu Schlafproblemen führen kann.

Digital Detox

Du weisst nicht wie du digitale Auszeiten in deinen Alltag integrierst? Ideen zum «Detoxen» findest in diesem Blogartikel: «Digital Detox»: Ob ich das auch mal tun sollte?

Zum Beitrag

10. Power-Nap als Energie-Booster

Gönn dir kurze Power-Naps (Schlafsequenzen) während des Tages, um deine Batterien aufzuladen. 10 bis maximal 20 Minuten haben erstaunliche Wirkungen auf deine Konzentration und deine Produktivität.
 

Tipp: Finde einen ruhigen Ort, stelle eine Wecker und schalte kurz ab. Du musst dabei nicht unbedingt schlafen, die Augen zu schliessen reicht auch.

11. Entspannungspausen als Ritual

Erkenne die kleinen Glücksmomente des Alltags und lerne diese zu schätzen. Etabliere bewusste Entspannungspausen in deinem Alltag: Nimm ein entspannendes Bad am Abend, mach einen Spaziergang in der Mittagspause oder praktiziere Yoga vor dem Schlafengehen. Schaffe Rituale, die dir Ruhe und Gelassenheit schenken.
 

Tipp: Plane deine Entspannungszeiten fest in den Tagesablauf ein und versuche es einmal mit «Hygge», dem dänischen Glückskonzept.

12. Positive Aussagen für mentale Stärke

Trainiere deinen Geist, indem du positive Sätze in deinen Alltag einbaust. Sprich dir selbst Mut zu und denke positiv.
 

Tipp: Formuliere kurze, positive Sätze und wiederhole sie regelmässig.

13. Ergonomie am Arbeitsplatz

Gestalte deinen Arbeitsplatz ergonomisch. Eine gute Haltung und angenehme Arbeitsbedingungen reduzieren nicht nur körperliche Beschwerden, sondern mindern auch die mentale Belastung.

 

Tipp: Richte deinen Arbeitsplatz so ein, dass er auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist.

14. Musik als Stimmungsaufheller

Musik hat eine positive Wirkung auf die Stimmung. Erstelle Playlists mit beruhigender Musik für stressige Momente respektive mit energetischer Musik, um deine Laune zu heben.
 

Tipp: Integriere kurze Musikpausen in deinen Arbeitsalltag.

15. Outdoor-Aktivitäten für Frischluft und Bewegung

Aktive Pausen im Freien helfen dir, den Kopf zu durchlüften. Ob ein kurzer Spaziergang, Joggen oder Eisbaden – frische Luft und Bewegung steigern die körperliche und mentale Fitness.

 

Tipp: Steige zum Beispiel ein paar Mal pro Woche zwei Tramstationen früher aus und geh den Rest des Weges zu Fuss. Setze dir jede Woche kleine Ziele in Form von Outdoor-Aktivitäten.

16. Lachen als Stresskiller

Lachen ist bekanntlich die beste Medizin. Integriere regelmässig humorvolle Elemente in deinen Alltag.

 

Tipp: Schau eine lustige Serie, lies humorvolle Bücher, mach ein lustiges Spiel oder triff dich mit Freunden, die deine Stimmung aufhellen.

17. Zeit für Selbstreflexion

Was macht dich glücklich? Was möchtest du erreichen? Passen die aktuellen Handlungen zu deinen langfristigen Zielen?

 

Tipp: Halte deine Gedanken und Erkenntnisse in einem Journal fest.

18. Entspannung durch bewusstes Essen

Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und konzentriere dich bewusst auf das Essen. Iss nicht vor dem Bildschirm, um Körper und Geist eine Pause zu gönnen.

 

Tipp: Deck den Tisch schön, spiel deine Lieblingsmusik ab und geniesse jeden Bissen bewusst. Spüre die Aromen und Texturen, das entspannt. En Guete!

19. Ausbrechen aus dem Alltagstrott

Regelmässige Auszeiten freuen die Psyche. Plane diese allein oder mit anderen Menschen, die dir wichtig sind.

 

Tipp: Mach einen Wochenendausflug, geniesse einen Tag im Spa oder besuche ein Konzert. Möchtest du weitere Tipps, um dein Wohlbefinden zu steigern? Hier findest du noch mehr praktische Ideen.

20. Frühzeitig professionelle Hilfe suchen

Wenn die Erschöpfung überhandnimmt, zögere nicht und nimm professionelle Hilfe in Anspruch. Ein Gespräch mit einem Therapeuten, einer Therapeutin oder einem Coach kann dir helfen, belastende Muster zu durchbrechen und konkrete Lösungen zu finden.

 

Tipp: Suche rechtzeitig professionelle Unterstützung, um frühzeitig handeln zu können. Zur Visana-Therapeutenliste.

Jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse und Präferenzen. Experimentiere und finde heraus, welche Ressourcen und welche Unterstützung am besten zu dir passen. Die oben genannten Tipps zur Burnout-Prävention können dir als Ausgangspunkt dienen, um geeignete Hilfe für deine spezifische Situation zu finden.

Hilfreiche Adressen

 

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